Jeden člověk ze tří má vysoký tlak. A většina z nás o tom nemá tušení. Na vině je především soustavná emoční zátěž, stres, nedostatek pohybu a nevhodná strava, zvlášť v kombinaci se sedavým zaměstnáním, obezita a dědičnost. U 90 % osob s vysokým tlakem příčina není přesně známá. Ví se ale například, že muži jsou k němu dvakrát náchylnější než ženy. Vysoký krevní tlak je příčinou mnoha příznaků a je hlavním rizikovým faktorem pro vznik srdečních chorob nebo mrtvice. Existuje spousta věcí, které můžeme každý den udělat pro to, abychom svůj krevní tlak udrželi v normálu.
1. Hlídejte si váhu a obvod pasu
S rostoucí hmotností jde ruku v ruce i zvýšení tlaku krve. Podle lékařských statistik vede úbytek váhy o několik kilogramů k výraznému snížení krevního tlaku. Obecně platí, že kdo chce, aby mu dobře fungoval cévní systém, musí udržovat svou váhu v přiměřených hodnotách. Svou ideální hmotnost nejsnadněji vypočítáte pomocí vzorce BMI. Kromě zdravé váhy je důležitý i obvod pasu. Pokud se tuk ukládá do oblasti břicha, riziko vzniku chorob srdce a cév roste. Obvod pasu by neměl přesahovat 94 centimetrů u mužů a 88 centimetrů u žen.
Zhubněte Jestliže máte nadváhu, nebo jste dokonce obézní, snižte svou tělesnou hmotnost. Nemusíte rychle, stačí 1 kg za měsíc. Zcela určitě vám tlak poklesne. A vám, kdo máte normální tlak, nebude mít tendenci stoupat kvůli nadváze. Proč? Nadváha a obezita prokazatelně zvyšují nároky na krevní oběh. Naopak při snížení hmotnosti se upraví nejen tlak, ale i hladina krevního cukru, tuků atd.
2. Pravidelně cvičte
Pohyb je nejdůležitější složkou v prevenci mnoha onemocnění. Pravidelná fyzická aktivita snižuje riziko, že se rozvine vysoký tlak krve, až o 50 %! A nemusíte se hned stát vrcholovým sportovcem – postačí aktivity s mírným až středním stupněm zátěže, jako jsou procházky, běh, jízda na kole či plavání. Základním pilířem je pravidelnost. Když budete sportovat nárazově, vašemu organismu naopak může spíše uškodit.
Pravidelně sportujte Doporučuje se pravidelná fyzická aktivita. Pravidelný pohyb je definovaný jako aerobní pohybová aktivita prováděná denně (minimálně 5× týdně) po dobu alespoň 30 minut nebo chůze 3 km denně.
3. Změňte jídelníček
Vepřo-knedlo-zelo nebo smažený řízek s bramborovým salátem jsou sice oblíbená česká jídla, s bojem proti vysokému tlaku krve vám ale moc nepomůžou. Naopak nadměrný příjem smažených a tučných jídel urychluje rozvoj chorob srdce a cév. Pokud chcete prospět svému organismu, zařaďte do jídelníčku více ovoce, zeleniny a celozrnných potravin. Proti vysokému tlaku krve také pomáhá draslík, vápník, hořčík, rybí olej a česnek. Strava by měla být vyvážená a pravidelná. Sestavit jídelníček je někdy velmi složité, a tak se nebojte požádat o pomoc odborníka.
Jezte zdravě Tím omezíte poškozování cév, takže více vydrží, a rozhodně neztloustnete. Zapotřebí je zejména mít dost zeleniny a ovoce (alespoň 5 porcí ovoce a zeleniny denně), dostatek tekutin (min. 2 litry denně), omezit tuky a tučné maso, vynechat uzeniny. Živočišné tuky by měly tvořit maximálně třetinu z celkového množství přijímaných tuků. Upřednostněte drůbež a obecně libové maso, ale především do jídelníčku zařaďte více ryb, minimálně 2× týdně. Ryby jsou přirozeným zdrojem omega-3 mastných kyselin, které příznivě ovlivňují zdraví srdce a cév. Celkově zmenšete porce jídla, pamatujte: „Jez do polosyta, ale napij se pořádně.“
Co takhle dát si banán?
Ovoce je obecně zdraví velmi prospěšné. Ale konkrétně banány mohou pomoci držet si vysoký tlak od těla. Obsahují totiž hodně draslíku a ten zmírňuje škodlivé účinky sodíku. Čím více draslíku v potravě přijmete, tím více sodíku vyloučíte močí. A to není jediný přínos tohoto důležitého minerálu na krevní tlak. Draslík snižuje napětí cév, což také snižuje tlak. Středně velký banán obsahuje asi 420 mg draslíku a zařadit ho do jídelníčku je velmi snadné – dejte si ho třeba k odpolední svačině. Doporučený denní příjem draslíku je u dospělého člověka 4 700 mg. Kromě banánů jsou jeho skvělým zdrojem i batáty, kuře, brokolice, hrášek, fazol měsíční, brambory a citrusové ovoce.
Jste dlouhodobě ve stresu? Pak byste si měli měřit krevní tlak
Péče o blízkého není vždy snadná záležitost a nezřídka se můžete dostat i do stresové situace.
4. Omezte solení
Sůl nad zlato. S trochou nadsázky se dá říci, že názvem známé pohádky se řídí i někteří výrobci potravin. Dnešní zpracované výrobky totiž obsahují opravdu hodně soli. Její nadměrný příjem nám ale výrazně zatěžuje cévy a vede ke vzniku vysokého tlaku krve. I mírné omezení soli ve stravě přitom krevní tlak podstatně sníží. Pokud chcete omezit škodlivý vliv soli, při nákupu potravin pozorně čtěte etikety, dávejte přednost domácí stravě a hotová jídla nedosolujte. Denní příjem sodíku by neměl překročit 5 gramů.
Nepřisolujte jídla Nedávejte slánku na stůl. Upravení příjmu soli pod 5 g/den (1 čajová lžička) snižuje vysoký tlak především u starších a obézních osob (ale i u všech ostatních). Naopak přesolování a častá konzumace slaných pokrmů (brambůrky, konzervy, uzeniny apod.) tlak zvyšují.
Čtěte údaje na potravinách
Nedoporučuje se konzumovat denně více než 2 300 mg sodíku. Za ideální se pak považuje 1500 mg sodíku. Při nakupování čtěte pozorně údaje na potravinách a vyhledávejte ty, které jsou označené jako „s nízkým obsahem soli“ (140 mg či méně sodíku na porci), „bez sodíku“ (méně než 5 mg sodíku na porci) nebo „bez přidané soli“. I velmi malé omezení příjmu soli může podle lékařů kliniky Mayo snížit krevní tlak o 2 až 8 mmHg.
5. Alkohol pijte s mírou
Alkohol je dobrý sluha, ale zlý pán. Pravidelná konzumace malého množství alkoholu výrazně prospívá srdci i cévám. Jaké je tedy bezpečné množství alkoholu? Pro muže dvě a pro ženy jedna sklenička denně. Pomyslnou skleničkou máme na mysli půl litru dvanáctistupňového piva, 2 dcl vína nebo 1 „panák“ tvrdého alkoholu. Vyšší množství už nemá žádný příznivý efekt pro naše zdraví a naopak při dlouhodobém pijanství přináší rizika v podobě fyzické závislosti, jaterní cirhózy a mnoha dalších závažných chorob.
Nepijte příliš velké množství alkoholu V současné době se jedná maximálně o 1–2 alkoholové nápoje denně pro ženy a maximálně 2–3 nápoje pro muže (za 1 alkoholový nápoj se považuje 0,5 l piva nebo 2 dcl vína nebo 5 cl lihoviny, tj. přibližně 20 g čistého alkoholu).
6. Zanechte kouření
Kouření ucpává tepny a způsobuje infarkt a mrtvici. Varovný nápis na krabičkách cigaret není žádným výmyslem. Každá vykouřená cigareta zvyšuje hodnotu tlaku krve až po dobu jedné hodiny. Kouření v průběhu dne tak může vést ke stálému zvýšení krevního tlaku. A pozor také na pasivní kouření – i to se výrazně podílí na chorobách srdce a cév.
Přestaňte kouřit Nejenže ušetříte a skončíte se zamořováním vzduchu, který s vámi chtě nechtě dýchají i nekuřáci včetně dětí. Také si přestanete poškozovat cévy tabákovými zplodinami a přestanete dráždit svůj organismus k tvorbě různých nádorů. Je prokázáno, že po skončení kouření se prokrvení těla postupně zlepšuje a riziko vzniku rakoviny se snižuje. Po deseti letech nekouření máte rizika vzniku nádoru, infarktu či mrtvice stejná jako člověk, který nikdy nekouřil.
7. Obrňte se proti stresu
Stres je v dnešním světě všude kolem nás. Problémy v práci, výchova dětí, neustálé pospíchání a péče o blízkého naší psychické pohodě rozhodně nepřidají. Ve zvládání stresu vám mohou pomoci nejen psychologové či psychoterapeuti, ale také relaxační techniky, cvičení a pravidelný odpočinek. Pár tipů, jak rychle načerpat síly, najdete v tomto článku.
Stres a deprese To jsou důležité rizikové faktory kardiovaskulárních onemocnění. Stres zvyšuje tlak, protože vybudíčinnost srdce a ledvin a zrychlí krevní oběh. Když se to stává příliš často, obrací se tyto změny proti vám a škodí cévám a srdci.
A tři rady na závěr
Užívejte pravidelně léky
Pokud vám lékař předepsal léky na snížení tlaku, nikdy je bez jeho vědomí nevysazujte. Vždy své aktuální zdravotní obtíže konzultujte se svým lékařem.
Držte na uzdě ostatní onemocnění
Pokud máte cukrovku, vysoký cholesterol, nemocné ledviny, astma nebo další chronická onemocnění, choďte na pravidelné lékařské prohlídky a kontroly k vašemu odbornému lékaři tak, abyste svá onemocnění měli co nejvíce pod kontrolou. Všechna tato onemocnění jsou významnými rizikovými faktory srdečně cévních onemocnění.
Mějte svůj tlak pod kontrolou
Pro svůj klid si pořiďte domácí měřič krevního tlaku. Podle Institutu klinické a experimentální medicíny (IKEM) četné studie prokázaly, že hodnoty tlaku krve v domácím prostředí mohou lépe předpovídat riziko srdečně-cévních onemocnění než náhodně změřený tlak v ordinaci lékaře nebo v lékárně. V pomůckách najdete naše tipy na domácí měřiče tlaku.
